El dolor de espalda afecta a personas de todas las complexiones, alturas y profesiones. Tanto así, que algunas investigaciones indican que más del 80% de los adultos padecen dolor de espalda, en especial lumbar, en algún momento de su vida; asimismo, más de la mitad de quienes sufren de lumbalgia la padecen más de una vez.

Causas del dolor de espalda

No existe una causa clara para este tipo de dolor. En un estudio publicado en Journal of Craniovertebral Junction & Spine (Revista sobre la Unión Craneovertebral y la Espina Dorsal), los investigadores encontraron algunas causas comunes. Después de trabajar con más de 1,100 mujeres y hombres, más de uno presentó problemas en alguna de estas partes del cuerpo:

  • Espina dorsal
  • Articulación sacroilíaca
  • Caderas

En este estudio también se descubrió que los problemas psicológicos eran la raíz del problema, sobre todo en pacientes de 18 años o menores y, más específicamente, en la población femenina. Estos resultados se han repetido en otros estudios relacionados con las lumbalgias en pacientes jóvenes.

Predominio del dolor de cuello

Otra molestia común, además de las lumbalgias en adultos, es el dolor de cuello. De acuerdo con un estudio publicado en Journal of Head Neck and Spine Surgery (Revista sobre Cirugía Craneal, Cervical y Espinal), la cervicalgia (o dolor de cuello) suele darse en el lugar de trabajo. En este estudio se reveló que el 50% de la población mundial padece esta molestia en algún momento. “Muchas personas no conocen las posturas correctas que deben tomarse en el trabajo o la vida doméstica para sentarse, moverse, levantarse, etc., por lo que no tienen referencias sobre lo que está bien y lo que no. Cuando se juntan el estrés y la falta de tiempo con el sobreesfuerzo y una mala postura, todas las cuales deben modificarse, los resultados a corto y mediano plazo pueden ser dañinos…”.

Evita los movimientos repetitivos en el trabajo

Dado que los adultos pasan la mayor parte de su tiempo en el trabajo y muchos de ellos experimentan dolor de espalda, hacer ejercicios sencillos para aliviar este dolor y el de cuello puede permitirles continuar trabajando y seguir siendo productivos. Hay ejercicios sencillos que se pueden hacer sentado o parado. Los movimientos repetitivos pueden exacerbar el dolor de cuello y espalda y, por el contrario, los movimientos más variados ayudan a eliminarlo. Los primeros no se limitan a levantar pesas, hacer movimientos con los brazos o flexiones, sino que incluyen estar parado o sentado durante un largo periodo. En consecuencia, si pasas la mayor parte de tu día sentado, levántate y camina por los alrededores, mientras que si estás mucho tiempo de pie, siéntate durante un rato.

Si permaneces sentado a lo largo del día, existen muchos movimientos útiles para que combatas el dolor de espalda con cervicalgia. Te presentamos algunos ejercicios que puedes hacer en la oficina:

Gato/vaca sentado

Puedes hacer este estiramiento mientras estás sentado. Primero, coloca las manos sobre las rodillas. Con los brazos estirados, mira hacia arriba y saca el pecho estirando la parte delantera del cuerpo. Esta es la posición de la vaca. Luego, haz la posición del gato manteniendo los brazos derechos y bajando la cabeza; sume el estómago y arquea la espalda para estirar la espina dorsal. Repite este movimiento varias veces durante el día.

Elevación de rodillas sentado

Otro estiramiento útil para las personas que están sentadas todo el día es la elevación de rodillas. Mientras estás sentado, coloca un pie firmemente en el suelo, sobre todo si tienes una silla giratoria o con rueditas. Ya que esté estabilizada, siéntate derecho, dobla la rodilla de la otra pierna y llévala hacia el pecho. Abrázala con fuerza y mantén la posición durante 10 segundos o más. Posteriormente, baja la pierna y repite con la otra. Haz este ejercicio cuantas veces lo necesites al día. Con él trabajarás la articulación sacroilíaca, así que ten cuidado. Si experimentas algún dolor en la articulación de la cadera, contacta a tu médico y suspende este movimiento.

Estiramiento piramidal sentado

De nuevo, mientras estás sentado, mantén un pie firmemente en el suelo para estabilizar la silla y, de esta forma, haz un ángulo de 90 grados con esta pierna. Después, cruza la otra colocando el tobillo sobre la rodilla. Si estuvieras de pie, esta posición asemejaría un número 4. Una vez que hayas hecho esto, comienza a doblar el tronco hacia enfrente para estirar las caderas. Estira durante 10 segundos o más y repite con la otra pierna. Si este movimiento te resulta demasiado sencillo, usa ambas manos para elevar la pierna doblada hacia el pecho.

Flexión de cuello

Para cuidar tu cuello, debes moverlo con regularidad. Las flexiones son útiles y pueden hacerse sentado o parado. Antes de ello, relaja los hombros alejándolos de las orejas. Empieza todos los estiramientos con el cuello en una posición neutral, manteniendo la vista al frente. Primero pega la barbilla al pecho y mantén esta posición durante 10 segundos o más, luego estira el cuello hacia atrás volteando la mirada hacia el techo mientras mantienes los hombros relajados. Repite unas cuantas veces. Con este ejercicio estirarás la parte frontal del cuello y aliviarás el dolor que causa ver la pantalla de la computadora o del teléfono.

Rotación y flexión lateral de cuello

Para mantener el rango de movimiento del cuello, no olvides hacer rotaciones y flexiones laterales. El primer movimiento consiste en mantener los hombros relajados y voltear hacia tu lado izquierdo y derecho girando el cuello lentamente; para el segundo, relaja los hombros y acerca el oído derecho al hombro derecho, regresa a una posición neutral y repite con la oreja izquierda. Haz estos ejercicios tanto como lo necesites. Puedes colocar la mano sobre la cabeza para estirar mejor. Todos los ejercicios para cuello deben hacerse con cuidado y lentitud. No quieres causar una contracción.

Estos ejercicios no curarán el dolor de espalda o cuello, pero te darán una sensación de alivio a lo largo del día. Tu médico, terapeuta físico, entrenador personal o quiropráctico pueden recomendarte otros ejercicios específicos para tu caso.

Información sobre el Dr. Wells

El Dr. Brent Wells trabaja en Wasilla y Anchorage, Alaska, así como en las comunidades circundantes, y ofrece servicios quiroprácticos enfocados en el paciente, personalizados e innovadores. Oriundo de California, Wells es licenciado en Ciencias por la Universidad de Nevada y, posteriormente, asistió al Colegio de Quiroprácticos de los Estados Occidentales en Portland, Oregón. En 1998, él y su esposa, Coni, se mudaron a Alaska y abrieron el centro de cuidados quiroprácticos Better Health Chiropractic  en Wasilla. Es miembro orgulloso de la Asociación de Quiroprácticos de Estados Unidos y de la Academia de Especialistas de la Columna Vertebral de Estados Unidos. Para saber más información sobre el Dr. Wells, consulta esta página.