Trabajar en una oficina todo el día suele ser perjudicial para la salud, ya que el estar sentado durante mucho tiempo se ha asociado a la obesidad, a las enfermedades cardíacas y a otra serie de problemas. Aunque a muchos nos gustaría salir del trabajo e ir al gimnasio, esto rara vez es posible. Sin embargo, si dispones de media hora y una habitación libre, puedes incorporar esta rutina de yoga a tu vida diaria.

Mantén cada postura durante diez inhalaciones y exhalaciones lentas y profundas por la nariz. Puedes realizar la rutina completa tantas veces como quieras, pero no dudes en experimentar con diferentes combinaciones de posturas. Por ejemplo, tal vez quieras realizar las tres primeras posturas un par de veces antes de continuar.

1. Montaña

En primer lugar, párate recto con los pies prácticamente juntos; sólo se deben tocar los dedos gordos del pie. Deja que tus brazos caigan a los lados, y gira las palmas de las manos para que miren hacia delante. Esto quizá sea parecido a quedarse parado sin moverse, pero es una importante postura inicial en el yoga y te ayudará con la postura y la respiración.

La clave es imaginar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el suelo entre los pies. Procura que tu cuerpo siga esa línea tan cerca como sea posible, de pie, alto y firme. Aprieta los omóplatos ligeramente para empujar el pecho hacia afuera, y siente cada respiración a fondo. 

2. Saludo ascendente

Desde la postura de la montaña, voltea los brazos para que las palmas de las manos miren hacia afuera y los pulgares apunten hacia atrás. Lentamente levanta los brazos por los costados, luego por encima de la cabeza, mientras giras las manos para que las palmas de las manos se toquen al final del movimiento.

Conserva esta postura, respirando firmemente, por unas cuantas respiraciones. Luego, lentamente, estira los brazos hacia arriba, con los pies firmemente apoyados sobre el suelo. Apunta con los dedos meñiques, de modo que los pulgares roten ligeramente hacia la parte superior de la cabeza, y siente el estiramiento en todo el cuerpo. 

3. Flexión hacia adelante de pie

Ahora, baja los brazos delante de ti e inclina la cintura, como si fueras a tocar los dedos de los pies. Esto puede ser difícil, ya que es un área en la que muchas personas tienen poca flexibilidad. Intenta poner las manos en el suelo delante de ti al principio, sin doblar las rodillas, y luego, gradualmente, acércalas a los pies.

Sin embargo, el objetivo de esta postura no es realmente tocar los dedos de los pies. Para completarla, acerca la cabeza a las rodillas tanto como sea posible, mientras mantienes las piernas rectas. Si te sientes muy flexible, puedes sostener la parte posterior de las pantorrillas y acercar aún más la cabeza, pero con cuidado y suavidad al hacer este estiramiento.

4. La postura del gato

Ahora puedes doblar las piernas para poner las manos y las rodillas en el suelo, como si fueras a gatear. Las manos deben estar debajo de los hombros con los brazos rectos, y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda recta y la cara apuntando al suelo – esta es la postura neutral, «de mesa».

Desde este punto, exhala y arquea la espalda, curvando la columna vertebral para que apunte hacia el techo. Deja que tu cabeza se hunda hacia el suelo sin que toque el pecho, y mantén los brazos y las piernas quietos. Al inhalar, vuelve a la postura de la mesa. Sigue este movimiento durante diez respiraciones. 

5. La postura de la vaca

Esta es la postura inversa a la del gato, y si lo deseas puedes pasar directamente de una a otra una vez que sientas confianza al hacer los movimientos. Por ahora, regresa a la postura neutral de mesa y exhala.

Al inhalar, levanta la cabeza para mirar hacia adelante y deja que el estómago se hunda en el suelo, sin mover los brazos y las piernas. Al exhalar, vuelve a la posición de mesa. Como en la postura del gato, repite este proceso durante diez respiraciones. 

6. Perro que mira hacia abajo

Con las manos en el suelo, levanta las rodillas del suelo y mueve los pies ligeramente hacia adelante. Ahora estira las piernas, los brazos y la espalda, inclinándote en la cintura para que tu trasero se levante en el aire; debes lucir como una V invertida.

Durante esta postura, mantén la cabeza entre los hombros y no dejes que caiga al suelo. Esto es genial para las piernas y la espalda, pero puede que necesites doblar ligeramente las rodillas en caso de tener dificultades.

7. Perro que mira hacia arriba

Desde la postura del perro que mira hacia abajo, dobla los brazos y desciende suavemente para que tus caderas queden al mismo nivel que tus manos. Empuja el pecho y la cabeza hacia arriba, y apóyate con la parte superior de los pies y las manos en el suelo. Las rodillas y la ingle no deben tocar el suelo.

Puedes inclinar la cabeza hacia atrás en esta postura para que mires hacia arriba, siempre y cuando no se incomode el cuello. Es una buena idea acostumbrarse a transitar entre esta posición y la del perro que mira hacia abajo unas cuantas veces.

Al terminar, baja suavemente al piso y recuéstate de espaldas, con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Respira profundamente un momento y finaliza la rutina de forma relajada. Deberías notar cómo la espalda y los hombros se sienten mucho más sueltos, ¡y con suerte también te habrás librado de algo de estrés!