Quando surge o assunto de alimentação, especialmente para pessoas que se exercitam regularmente, a conversa inevitavelmente se concentrará em proteínas. Sempre ouvimos que devemos comer menos carboidratos e mais carne, peixe, nozes e outras fontes de proteína, e que devemos consumir esses nutrientes antes e depois do treino, vendidos até em uma variedade de pós, barras e shakes para o ganho muscular.

Mas, quanto disso é realmente necessário e o que é apenas boato e modismo sobre saúde? Quando o assunto é dieta, geralmente há muita desinformação, em parte causada por empresas que querem vender mais de seus produtos. Então, devemos consumir muita proteína ou isso é um mito?

A verdade é que, definitivamente, precisamos de boas fontes de proteína, o elemento básico para crescimento do corpo e reparo de danos musculares, mas, provavelmente, não tanta quantidade. Na verdade, para alguns de nós, há risco de problemas de saúde se houver consumo excessivo de proteínas.

Neste artigo, mostraremos os mitos e verdades sobre as proteínas e ajudaremos a entender exatamente quanto desse nutriente essencial devemos ter em nossa alimentação, bem como de onde obtê-lo.

Estou consumindo proteína em excesso?

Existe uma maneira fácil de descobrir quanta proteína devemos incluir na dieta diariamente. A maioria dos países possui uma Ingestão Diária Recomendada (IDR) de algum tipo do nutriente; no Reino Unido são 0,75 g de proteína para cada quilograma de seu peso. Por exemplo, se você pesa 80 kg, deve ingerir 60 g de proteína por dia.

No entanto, essa é a quantidade recomendada para uma pessoa comum. E se você se exercita regularmente ou deseja emagrecer? É saudável comer mais que a IDR? Bem, certamente não é prejudicial. Acredita-se que até duas vezes a IDR é uma quantidade segura de proteína por dia.

Ainda assim, não significa necessariamente que é o melhor para seu corpo, nem tão útil em alguns aspectos como exercício físico. Embora o senso comum seja que devemos comer bastante proteína para construir músculos, na realidade, isso não ajuda muito.

O corpo humano é excelente em preservar a proteína quando se trata de exercícios pesados, e consumir mais apenas causará a decomposição em amônia e ureia, que serão posteriormente excretadas na urina. Isso não é tão ruim em casos isolados, mas se ocorrer por um longo período, pode causar sobrecarga excessiva nos rins e problemas na terceira idade.

Ao se exercitar, você não precisa especificamente de proteína, mas sim, energia. Seu corpo queima calorias e, se não houver nada para queimar, precisará recorrer aos estoques de gordura e, eventualmente, os músculos.

Em uma entrevista à BBC, a nutricionista Dra. Helen Crawley disse: “Certamente não há benefício em uma ingestão muito alta de proteínas, e os indivíduos que necessitam de um alto consumo de energia por qualquer motivo devem pensar em como aumentar o nível de energia sem aumentar excessivamente a ingestão de proteínas”.

De onde devo obter proteínas?

Há outra razão pela qual comer muita proteína pode ser ruim. Normalmente, pensando em alimentos ricos em proteínas, o que lhe vem à mente? A menos que você seja vegano, provavelmente pensará em carne, especificamente carne vermelha, ou laticínios. Embora esses alimentos sejam ricos em proteínas, eles têm outros fatores que os tornam ruins se consumidos em grandes quantidades.

A carne vermelha, por exemplo, contém muito ferro que, se consumida em excesso, pode causar problemas cardíacos; um estudo recente descobriu que dietas ricas em proteínas podem resultar em um risco 49% maior de insuficiência cardíaca. A carne vermelha processada, como o bacon, também tem sido associada a tudo, desde diabetes ao câncer de cólon. Além disso, a proteína animal também é rica em gordura e pode aumentar o colesterol.

No entanto, isso não significa necessariamente que devemos parar de consumir proteína, mas sim, devemos comer menos carne. Em vez disso, varie suas fontes de proteína para garantir uma dieta saudável e equilibrada. Além de comer mais carne branca e peixe, inclua mais ovos, feijão, legumes e alimentos como tofu em sua dieta.

Isso ajudará a obter a quantidade correta de proteína em sua alimentação diária sem os efeitos colaterais do excesso de carne vermelha. Mas lembre-se de não consumir apenas proteína; você precisa de carboidratos e gordura para manter uma dieta equilibrada e nutritiva.