A dor nas costas afeta pessoas de todos os tipos, tamanhos e profissões. Na verdade, pesquisas mostram que a dor nas costas, especialmente a dor lombar, afeta mais de 80% dos adultos em algum momento de suas vidas e aproximadamente metade deles sofrem de dores nas costas mais de uma vez.

As causas da dor nas costas

Não há uma causa clara para dor nas costas. Em um estudo publicado no Journal of Craniovertebral Junction & Spine, os pesquisadores encontraram algumas características das dores nas costas. Após avaliar mais de 1.100 homens e mulheres, as seguintes partes do corpo eram a origem da dor:

  • Coluna vertebral
  • Articulação sacroilíaca
  • Quadril

O estudo também descobriu que problemas psicológicos eram a raiz da dor nas costas, especialmente em pacientes com 18 anos ou menos, mais especificamente se fossem mulheres. Esse também foi o resultado de outros estudos relacionados à dor lombar em pacientes mais jovens.

Prevalência de dor no pescoço

Apesar da predominância da dor lombar em adultos, a dor no pescoço também é comum. Segundo um estudo publicado no Journal of Head Neck and Spine Surgery, a cervicalgia (dor no pescoço) é comum no local de trabalho. Este estudo revelou que 50% da população mundial sofre cervicalgia em algum momento. “Muitas pessoas não sabem quais as posturas corretas para sentar, mover-se, ou ficar de pé, tanto no trabalho como em casa; consequentemente, não há referências sobre posturas certas e erradas e, somando estresse e falta de tempo com esforço excessivo e má postura que precisam ser modificadas, o resultado imediato e a médio prazo pode ser prejudicial…”

Esteja ciente dos movimentos repetitivos no trabalho

Adultos passam a maior parte dos dias no trabalho e muitos sentem dores nas costas; por isso, exercícios simples para aliviar dores nas costas e no pescoço podem ajudá-los a permanecer no trabalho e serem produtivos. Alguns desses exercícios podem ser feitos sentado ou em pé. Em contrapartida, os movimentos repetitivos podem agravar a dor nas costas e pescoço e, por isso, variar os movimentos pode ser benéfico. Movimentos repetitivos não se limitam a levantar, esticar o braço ou abaixar; também incluem permanecer sentado ou em pé por muito tempo. Por isso, se você passa a maior parte do dia sentado, levante-se e ande um pouco. Se permanece muito tempo em pé, reserve um momento para sentar-se.

Ou, se você permanece sentado o dia todo, existem vários exercícios úteis para aliviar a dor lombar e a cervicalgia. A seguir, alguns exercícios que podem ser feitos no trabalho:

Postura de gato/vaca sentado

Um alongamento conhecido como “postura do gato e vaca” pode ser feito na posição sentada. Para este exercício, coloque as mãos nos joelhos. Com os braços esticados, olhe para cima e mova o peito para a frente, esticando a parte da frente do corpo. Este é o alongamento da vaca. Em seguida, faça o alongamento do gato, mantendo os braços retos e abaixando a cabeça. Em seguida, encolha a barriga, curve as costas, assim, esticando a coluna. Repita esse movimento várias vezes ao longo do dia.

Alongamento sentado do joelho ao peito

Outro exercício útil para pessoas que permanecem muito tempo sentadas é o alongamento do joelho ao peito. Ainda sentado, coloque um pé firmemente no chão, principalmente se estiver em uma cadeira móvel ou giratória. Com a cadeira estabilizada, sente-se ereto, dobre o outro joelho e levante-o em direção ao peito. Abrace seu joelho firmemente contra o peito e segure por 10 segundos ou mais. Abaixe o joelho e repita na outra perna. Repita esse movimento conforme necessário ao longo do dia. Esse alongamento envolve sua articulação sacroilíaca, por isso, seja cuidadoso. Se sentir alguma dor na articulação do quadril, interrompa o exercício e consulte um médico.

Alongamento número quatro sentado

Novamente, ainda sentado, mantenha o pé direito firmemente no chão para estabilizar a cadeira. Isso manterá o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus. Em seguida, cruze o tornozelo esquerdo até apoiá-lo sobre o joelho direito. Se estivesse em pé, suas pernas pareceriam um número quatro. Quando o tornozelo esquerdo estiver sobre o joelho direito, incline-se sobre as pernas. Isso alongará o quadril. Mantenha o alongamento por 10 segundos ou mais. Em seguida, faça com a outra perna. Se o movimento for fácil, use os dois braços para levantar a perna de cima em direção ao peito.

Flexione e estenda o pescoço

Para cuidar do pescoço, você deve movê-lo regularmente. Os alongamentos de flexão e extensão são úteis e podem ser feitos enquanto estiver sentado ou em pé. Antes, porém, relaxe os ombros para baixo, longe das orelhas. Para iniciar, mantenha o pescoço em uma posição neutra e olhe para frente. Para flexionar o pescoço, coloque o queixo no peito. Permaneça assim por 10 segundos ou mais para alongar a parte de trás do pescoço. Repita algumas vezes. Em seguida, para alongar o pescoço, mantenha os ombros para baixo e incline a cabeça para trás, olhando para cima. Isso esticará a frente do pescoço e trará alívio se você trabalha muito tempo com a cabeça inclinada devido ao uso de computador ou telefone.

Gire e flexione lateralmente o pescoço

Para manter a amplitude de movimento no pescoço, não se esqueça de girar e flexioná-lo lateralmente. Para girar o pescoço, mantenha os ombros relaxados e olhe de um lado para o outro, lentamente. Para flexão lateral, relaxe os ombros e tente encostar a orelha direita no ombro direito. Traga a cabeça de volta ao ponto neutro e repita o movimento no lado esquerdo. Repita esses alongamentos conforme necessário. Você pode usar a mão na parte superior da cabeça para alongar melhor. Os exercícios para o pescoço devem ser feitos com suavidade e cuidado para não forçar os músculos.

Esses exercícios não curam dores no pescoço ou nas costas, mas proporcionam alívio ao longo do dia. Seu médico, fisioterapeuta, personal trainer ou terapeuta, também podem recomendar exercícios específicos para dor nas costas ou no pescoço.