O fortalecimento dos músculos centrais vai além da simples vaidade. Os exercícios para esses músculos, não só ajudam no equilíbrio do corpo durante a prática do exercício, mas também na melhoria da estabilidade, força, equilíbrio e postura.

No entanto, os exercícios para os músculos centrais não se limitam somente aos músculos abdominais. Existe uma grande variedade de exercícios que contribui para o fortalecimento dos músculos centrais, garantindo que as costas não se desgastem.

Os exercícios para os músculos centrais não requerem de um comprometimento extremo ou de muito tempo. A prática diária de alguns exercícios, dá para obter resultados e sentir a diferença. Seguem aqui, algumas rotinas de exercícios para você praticar:

Abdominais com as pernas na posição vertical

Uma combinação dos abdominais habituais com esta variação ajudará para o fortalecimento dos músculos abdominais superiores. Deite-se no chão tal como faria para os abdominais regulares, mas ao invés de dobrar os joelhos apoiados no chão, levante as pernas e estenda-as perpendicularmente ao chão, mantendo-as ligeiramente flexionadas. Cruze os tornozelos e levante o tronco bem devagar em direção aos joelhos, tomando o cuidado de manter a postura e não apoiar o queixo no peito. Respeite seus limites e suba apenas na medida das suas possibilidades. Com o tempo e a prática, você poderá conseguir diminuir a distância entre o tronco e os joelhos.

Ao fazer este exercício é importante lembrar de manter uma boa respiração. Isto é, uma clara concentração nas exalações à medida que você sobe o tronco e nas inalações ao retornar à posição original.

Pranchas anaeróbicas

Realizar pranchas anaeróbicas é uma ótima maneira de fortalecer os músculos centrais. Depois que você se acostumar com este exercício, será mais fácil praticá-lo por longos períodos, podendo inclusive adicionar uma dificuldade à rotina.

Por exemplo, levante uma perna e mantenha-a no ar, e a cada 10 segundos mude de perna enquanto se mantém na posição de prancha o maior tempo possível.

Uma outra alternativa é a prancha lateral, usada para exercitar os músculos menores do abdômen. Esta prancha por ser mais difícil, dificulta manter o mesmo tempo que na forma convencional.

Com o corpo posicionado e apoiado lateralmente nos pés e no antebraço, levante-o e permaneça com a inclinação diagonal, deixando uma perna descansar sobre a outra, mantendo a tensão nos músculos centrais do abdômen. Devido ao grau de dificuldade, comece praticando durante 10 segundos cada lado, mantendo uma respiração constante.

Abdominal canoa

Este simples exercício ajuda a ganhar força em todo o corpo e tem vários benefícios para os músculos centrais. Depois de praticar por um tempo, este exercício facilita a execução de outros exercícios que são benéficos para a musculatura central e também para todo o corpo.

Deite-se no chão garantindo que as costas estejam apoiadas, mantenha as pernas retas e juntas e os braços acima da cabeça. Levante a cabeça junto com os ombros e as pernas lentamente, de maneira que se forme uma espécie de canoa.

O objetivo deste exercício é encontrar o ponto mais baixo onde você tensionando o corpo, possa manter os braços e as pernas acima do chão, mas sem tocá-lo. Isto significa que o exercício pode ser iniciado com os braços e as pernas a uma distância considerável, aproximando-os cada vez mais do chão, na medida em que se aprimora o exercício.

Escalada com corda

Fique tranquilo, a escalada de corda não tem nada a ver com escalar com uma corda. Este exercício é relativamente fácil, mas muito eficaz, especialmente quando se pratica todos os dias.

Comece sentado com as pernas em forma de V apontando os dedos do pé para cima, de forma a manter sob tensão os músculos das pernas. Flexione as costas levemente para formar uma espécie de C e aperte os músculos centrais. Tensione apenas de acordo com suas habilidades, mantendo a postura por um longo período.

Levante os braços e mova-os como se estivesse puxando uma corda, movimentando um para baixo e o outro para cima. A cada extensão do braço que sobe, o tronco gira levemente junto com os músculos centrais. Comece fazendo uma rotina de dez vezes por braço e adicione mais movimentos ao longo do tempo.